Que devons-nous manger pour réduire le risque de cancer ?

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Le rôle de l’alimentation dans le développement du cancer est complexe. Certains aliments regorgent de molécules anticancer dont la consommation quotidienne limiterait la croissance des cellules précancéreuses. Il semble clair qu’aucun aliment ou supplément ne serait à lui seul capable de protéger du cancer. Il faut plutôt miser sur une grande variété de molécules anticancer, consommées en grande quantité et de manière constante. Il faut aussi limiter les aliments pro cancérigène ou ceux qui créent un milieu propice à la formation du cancer.

La prévention du cancer est donc possible jusque dans une certaine mesure. En 2007, le Fonds mondial de recherche sur le cancer (FMRC) publiait un rapport comprenant 10 recommandations pour la prévention du cancer. Ce rapport est issu de la plus grande étude¹ jamais réalisée sur le lien entre les habitudes de vie et le cancer. Il est loin d’être banal puisque, pendant 5 ans, 500000 études ont été évaluées, de même que les facteurs de risque pour 17 types de cancers. Les recommandations proviennent de 21 experts émérites qui ont collaboré avec 234 oncologues.

Parmi ces recommandations, on préconise l’activité physique et l’allaitement, et on retrouve des conseils spécifiques à l’alimentation. Les recommandations alimentaires concernent autant les personnes qui souhaitent prévenir le cancer que celles qui en sont atteintes ou qui souhaitent éviter une récidive. Voici comment les appliquer au quotidien.

Atteindre un poids santé

La première des recommandations est d’atteindre un poids santé pour prévenir le cancer. Tout un défi d’être mince dans une société de surabondance alimentaire. Voyons d’abord l’explication et ensuite comment tenter d’atteindre cet objectif sans en créer une obsession.

Des preuves solides révèlent que l’excès de gras augmente de façon importante le risque des cancers suivants : œsophage, pancréas, reins, endomètre, sein (chez les femmes ménopausées) et colorectal. Le surpoids et l’obésité augmentent le risque de cancer de la vésicule biliaire.

Les femmes qui souhaitent avoir des enfants devraient avoir un poids santé avant de tomber enceintes et éviter de prendre ou de perdre trop de poids durant leur grossesse².

Comment l’excès de gras augmente-t-il le risque de cancer?

Les adipocytes (cellules graisseuses), surtout autour de la taille, contribuent à la production d’hormones de croissance qui, dans des quantités élevées, augmentent le risque de cancer. Les adipocytes peuvent également libérer des hormones, comme l’œstrogène, ce qui augmente le risque de certains cancers, notamment le cancer du sein.

Avoir un poids santé, mais encore plus important, avoir un tour de taille santé peut réduire le risque de cancer. Calculez votre indice de masse corporelle (IMC) et mesurez votre tour de taille.

Pour connaître les stratégies pour perdre du poids, consultez les fiches Problèmes de poids – obésité et embonpoint : prendre de nouvelles habitudes de vie et Recommandations alimentaires et menus pour maigrir.

Notez qu’il est inutile de s’acharner à atteindre un poids santé si ça ne fonctionne pas. Mieux vaut rester à un poids stable trop élevé que de faire le yo-yo et risquer de peser encore plus après quelques tentatives de perte de poids. Allez-y lentement pour perdre du poids sans vous affamer.

Limiter les aliments riches en sucre et en gras et faibles en fibres

Évitez les boissons sucrées

Les études révèlent que les boissons sucrées peuvent faire prendre du poids puisque, comme elles ne rassasient pas, on en boit souvent trop. La prise de poids comme mentionnée plus haut est un facteur de risque important de cancer.

On compte, parmi les boissons sucrées, les boissons gazeuses, les jus de fruits sucrés et les limonades. Pour se réhydrater, il est préférable de boire de l’eau ou de prendre du café ou du thé sans sucre (moins de 4 tasses par jour pour le café et le thé). Pour ce qui est des jus de fruits naturels, mieux vaut ne pas dépasser 1 tasse par jour.

Limitez la consommation d’aliments à forte densité calorique

Privilégier les aliments à faible densité énergétique peut aider à freiner la prise de poids, et même à maigrir, et ainsi diminuer le risque de cancer relié au surplus de poids (notamment le cancer du sein chez les femmes ménopausées, et le cancer colorectal).

Qu’est-ce que la densité énergétique d’un aliment?

La densité énergétique = la quantité de calories par gramme d’aliment (cal/g). Une densité énergétique faible signifie une plus grande quantité d’aliments pour un même nombre de calories.

Les facteurs qui influencent la densité énergétique sont le contenu d’un aliment en eau, en fibres alimentaires et en matières grasses. La présence d’eau et de fibres diminue la densité énergétique, tandis que la quantité de matières grasses l’augmente. C’est toutefois la quantité d’eau présente dans un aliment qui détermine le plus sa densité énergétique.

À privilégier 0,6 à 1,5 Fruits et légumes riches en amidon (banane, pomme de terre, maïs, navet, patate douce), grains entiers, céréales à déjeuner froides ou chaudes, légumineuses, plats faibles en gras à base de pâtes ou de riz avec beaucoup de légumes, yogourt aux fruits sans gras, fromage cottage, tofu, thon, crevettes, dinde, jambon extra-maigre, olives, avocat, boisson de soya. Densité énergétique moyenne; À privilégier 0 à 0,6 Fruits et légumes non féculents, lait écrémé, soupe à base de bouillon, yogourt sans gras ni sucre, vinaigrette sans gras, vinaigre, salsa. Faible densité énergétique

À consommer avec modération 1,5 à 4 Viande, volaille, œuf, fromage, bagel, muffin, pizza, frites, vinaigrette, pain, bretzel, crème glacée, gâteau. Densité énergétique élevée

À limiter 4 à 9 Craquelins, croustilles, croissants, beignes, barres de céréales, beurre d’arachide, bacon, chocolat, biscuit, noix, beurre, huile, margarine.

Exemples tirés du livre The Volumetrics Eating Plan³

L’huile, les vinaigrettes, les margarines non hydrogénées et les noix ont une densité énergétique élevée, mais ce sont des sources de bons gras. Il ne faut donc pas les éliminer, simplement les consommer avec modération.

Manger plus de légumes, de fruits, de céréales complètes, de légumineuses

Consommer au moins 5 portions (400 g minimum) de légumes non féculents et de fruits variés par jour.

Les fruits et légumes contiennent de grandes quantités de substances phytochimiques, dont plusieurs antioxydants. L’association entre la consommation de fruits et légumes et la prévention des cancers est bien documentée : réduction des risques de cancer du poumon, de la bouche, du pharynx, de l’oesophage, de l’estomac, du sein, du côlon et du rectum.

Dans un programme alimentaire de prévention du cancer, on doit mettre l’accent sur les fruits et légumes. Les légumes féculents (pomme de terre, patate douce, manioc, igname) ne doivent pas être comptabilisés dans les 5 portions de fruits et légumes, mais ils ne sont pas à éviter.

Quantité à consommer : 5 portions par jour

Parmi tous les fruits et légumes offerts sur le marché, certains possèdent de plus grandes propriétés anticancer que d’autres et méritent qu’on leur attribue une place de choix dans nos menus quotidiens. Ce sont les petits fruits, les agrumes, les crucifères, les alliacés et la tomate.

Les petits fruits

Les bleuets, les framboises, les mûres, les fraises et les canneberges sont les meilleurs antioxydants que l’on puisse trouver, car ils contiennent l’une ou l’autre des trois molécules anticancer (l’acide ellagique, les anthocyanidines et les proanthocyanidines). À noter que les jus de bleuet ou de canneberge contiennent beaucoup moins de molécules anticancer que les fruits entiers. Les cerises, les pommes, les prunes et les raisins rouges ont aussi un grand pouvoir antioxydant.

– en salade de fruits (pour en consommer toute l’année, se procurer des petits fruits congelés sans sucre);
– dans les céréales et les mélanges de noix et de graines;
– dans les recettes de muffins;
– dans les smoothies (lait de soya ou tofu mou et petits fruits dans le mélangeur électrique);
– en confiture (utiliser le jus de raisin concentré pour sucrer les confitures);
– comme garniture pour les crêpes ou les gaufres;
– dans un yogourt nature.

Les agrumes

L’orange, le pamplemousse, le citron et la mandarine peuvent aussi contribuer à prévenir les cancers, surtout ceux qui touchent le système digestif : bouche, larynx, pharynx, oesophage et estomac. Reconnus pour leur richesse en vitamine C, les agrumes contiennent plusieurs autres composés chimiques bénéfiques. Dans une orange, on en retrouve près de 200 différents – et c’est beaucoup plus savoureux qu’un comprimé de vitamine C¹!

Les principes actifs des agrumes sont les polyphénols et les terpènes. La consommation d’agrumes, peu importe sous quelle forme, est une excellente façon d’ajouter des aliments anticancer à son alimentation.

La famille des choux

Depuis plusieurs années, les crucifères sont reconnues comme des aliments pouvant prévenir les cancers, surtout ceux du côlon, du rectum, de la vessie, du sein, du poumon, de l’estomac et de la prostate. Cette famille de végétaux comprend le chou vert, le chou rouge, le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou chinois, le chou frisé, le chou de Savoie, le chou cavalier et le navet.

L’effet protecteur des crucifères vient, entre autres, de leur contenu élevé en glucosinolates et de la capacité de ces derniers à libérer 2 classes de composés à très forte activité anticancéreuse : les indoles et les isothiocynates, selon le livre Les aliments contre le cancer de Richard Béliveau et Denis Gingras⁴. Afin de profiter au maximum des propriétés anticancer des crucifères, 3 conditions doivent être respectées :

• les consommer de préférence crus ou légèrement cuits;
• ne pas les faire cuire dans l’eau;
• bien les mastiquer.

Parmi toutes les crucifères, le brocoli remporte la palme parce qu’il est la meilleure source de sulforaphane, le plus puissant des isothiocynates. Le suforaphane aurait le pouvoir d’encourager l’organisme à se débarrasser des substances toxiques qui peuvent induire le cancer⁴. Il pourrait même tuer les cellules cancéreuses, d’après Richard Béliveau et Denis Gingras, chercheurs à l’Hôpital Sainte-Justine, à Montréal.

– préparer des crudités de navet, brocoli et chou-fleur et les accompagner d’une trempette faible en gras (3/4 yogourt nature ou tofu mou, ¼ de mayonnaise, et fines herbes);
– ajouter des pousses de brocoli aux sandwichs et aux salades, car elles contiennent de 50 à 100 fois plus de sulforaphane que le brocoli lui-même pour un même poids;
– à la poêle, faire revenir légèrement du chou haché. On peut ensuite le couvrir d’un peu de fromage râpé et faire gratiner le tout au four;
– faire des jus de légumes contenant des crucifères.

L’ail, l’oignon, le poireau, etc.

Les alliacées comprennent l’ail, l’oignon, le poireau, l’échalote, et la ciboulette. Les légumes de la famille des alliacées pourraient prévenir le cancer de l’estomac et de la prostate. Leur pouvoir anticancer provient des composés sulfurés qu’ils contiennent (allicine, thiosulfinate, thiosulfonates, monosulfures, disulfures et trisulfures). Ces molécules sont responsables de leur arôme et de leur goût caractéristique.

Il est préférable de consommer l’ail frais plutôt que des suppléments d’ail, puisque la teneur en allicine de ces derniers n’est pas assurée. De plus, l’ail frais procure tellement de saveur aux mets!

La tomate

Les propriétés anticancer de la tomate proviennent du lycopène qu’elle renferme. Le lycopène fait partie de la grande famille des caroténoïdes, la classe d’antioxydants qui donnent aux fruits et aux légumes leurs couleurs caractéristiques : orange, jaune et rouge. Les sauces à base de tomate et de pâte de tomate sont les sources les plus concentrées de lycopène, car la cuisson de la tomate augmente la biodisponibilité du lycopène, tandis que les matières grasses améliorent son absorption. Une sauce à la tomate faite avec de l’huile d’olive, par exemple, est une excellente façon d’augmenter son apport en lycopène – ce qui ne veut pas dire d’arrêter de consommer des tomates crues! Un apport élevé en lycopène serait particulièrement important pour prévenir le cancer de la prostate⁴.

Des céréales complètes et des légumineuses à chaque repas

Les céréales complètes et les légumineuses contiennent des fibres alimentaires et ont une densité calorique faible. Elles rassasient donc davantage, ce qui contribue à maintenir son poids. Le Fonds mondial de recherche sur le cancer recommande de consommer 25 g de fibres alimentaires par jour pour prévenir le cancer. En consommant à chaque repas des céréales entières ou des légumineuses, en plus des 5 portions de fruits et légumes, on peut atteindre 25 g de fibres par jour. Les féculents raffinés comme le pain blanc sont dépourvus de fibres et sont à limiter.

Les légumineuses

N’hésitez pas à mettre des légumineuses au menu. Elles sont très faibles en gras, très riches en fibres et en protéines et ont un index glycémique bas. Les légumineuses remplacent donc très avantageusement la viande et sont très économiques. Une quantité de ¾ tasse de légumineuses cuites correspond à une portion de viande (75 g). Vous n’osez pas intégrer les légumineuses parce qu’elles vous causent des flatulences et des ballonnements? Vous retrouverez des trucs pour éviter ces désagréments dans le blogue Des légumineuses pour le « lundi sans viande ».

Pour l’instant il n’y a pas suffisamment de preuves pour recommander l’usage de soya ou de suppléments de soya chez les femmes qui ont un cancer du sein ou qui en ont eu un pour réduire le risque de récidive.

Par contre, en prévention, intégrer des produits à base de soya (tofu, boisson de soya, miso, haricots de soya rôtis, tempeh) dans le cadre d’une alimentation variée n’est pas contre-indiquée.

Limiter les viandes rouges et éviter les charcuteries

Le Fonds mondial de recherche sur le cancer recommande de ne pas consommer plus de 500 g de viandes rouges après cuisson par semaine et d’éviter la charcuterie.

Les viandes rouges comprennent le bœuf, le porc, l’agneau et le chevreau. Les charcuteries incluent la viande fumée, séchée ou salée, ou avec adjonction d’agents de conservation. Par exemple : le jambon blanc, le jambon cru, le bacon, les lardons, les saucisses sèches, le saucisson, la viande des Grisons, ainsi que les hot-dogs et certaines saucisses.

Les viandes rouges et les charcuteries sont associées à un risque plus élevé de cancer colorectal.

Les preuves sont encore plus convaincantes entre charcuteries et cancer colorectal. Elles augmentent la quantité d’ammoniaque et d’autres composés cancérogènes dans le gros intestin⁵, ce qui peut mener au cancer du côlon.

Comme source de protéines, privilégier plutôt le poulet, la dinde, le poisson, les fruits de mer, le tofu et les légumineuses.

Par ailleurs, les nitrites utilisés comme agent de saumurage, de salaison et de conservation dans les viandes transformées et les charcuteries se modifient dans l’organisme. Ils deviennent des nitrosamines, des composés chimiques cancérogènes.

Se méfier de la cuisson à haute température

La cuisson à haute température cause l’apparition de produits toxiques : les hydrocarbures, les benzopyrènes et les amines hétérocycliques.

Les hydrocarbures se retrouvent dans la partie calcinée et croustillante à la surface de la viande. Les benzopyrènes sont formés lorsque le gras de la viande tombe sur la source de chaleur, la fumée ainsi provoquée s’attaque à la viande et la contamine. Les amines hétérocycliques sont produites au cours du brunissement de la viande.

Précautions pour la cuisson au barbecue

– Retirer le plus de gras apparent sur les morceaux de viande avant de les faire cuire. Dans le cas des volailles, retirer la peau.
– Ne pas trop cuire la viande et retirer toutes les parties carbonisées avant de la consommer.
– Ajuster la grille de façon à éviter que les aliments ne prennent feu.
– Certaines viandes peuvent être partiellement cuites au préalable afin de réduire le temps de cuisson au barbecue. On peut faire bouillir les saucisses quelques minutes, par exemple.
– Envelopper les aliments dans du papier d’aluminium ou disposer une feuille de papier d’aluminium directement sur les grilles afin de limiter le dégoulinement des gras.
– Pour badigeonner les aliments, utiliser de la marinade ou de la sauce, et non du beurre ou de l’huile.
– Le porc, le veau et le lapin profitent d’une cuisson lente, donc à température peu élevée. On peut consommer leur chair rosée.
– Faire mariner la viande dans des ingrédients acides (citron, vinaigre) et sans huile réduit la production de cancérogènes.

Limiter l’alcool

340 ml (12 oz) de bière
125 ml (1/2 tasse) de vin
45 ml (3 c. à table) de spiritueux

On ne connaît pas le seuil auquel l’alcool ne cause aucun cancer. Pour cette raison, la recommandation serait d’éviter complètement l’alcool. Par contre, étant donné qu’une quantité d’alcool modérée serait susceptible d’avoir un effet protecteur sur les maladies coronaires, le FMRC suggère des doses d’alcool à ne pas dépasser, soit :

• pour les femmes : 1 consommation par jour;
• pour les hommes : de 1 à 2 consommations par jour.

L’abstinence d’alcool est très importante chez les femmes enceintes et les enfants. Toutes les sortes d’alcool produisent le même effet, l’important est de ne pas dépasser de 10 g à 15 g d’éthanol chez les femmes et de 20 g à 30 g d’éthanol chez les hommes.

Trop d’alcool contribuerait aux cancers du larynx, de la bouche, de l’œsophage, du pharynx, du sein et du foie, en plus de causer des dommages au foie. L’une des hypothèses avancées est que l’alcool engendre des déficiences nutritionnelles, notamment en acide folique, une vitamine aux propriétés antioxydantes. Aussi, l’alcool ou ses métabolites agissent sur les taux d’hormones, notamment la leptine associée à l’obésité⁶.

Limiter le sel

Les aliments salés sont probablement l’une des causes de cancer de l’estomac. En excès, le sel peut causer des dommages à la muqueuse gastrique et provoquer la transformation de cellules saines en cellules cancéreuses.

La conservation des aliments dans le sel (exemple saumon fumé) peut entraîner la formation de substances cancérigènes. Au cours de la fumaison, la combustion du bois produit ce que l’on nomme des hydrocarbures aromatiques polycycliques, que l’on suspecte de contribuer à l’apparition du cancer de l’estomac.

La grande partie du sodium que nous consommons ne provient pas du sel que l’on ajoute à nos plats et à nos recettes, mais plutôt des aliments préemballés et prêts à consommer. Les aliments servis dans les restaurants, les restos-minute surtout, contiennent généralement de grandes quantités de sodium.

Aussi, étant donné que le sel sert d’agent de conservation et rehausse la saveur des aliments, l’industrie alimentaire l’utilise abondamment. Sandwichs, hamburgers, soupes, pizza, repas congelés et prêts à consommer, fromages, sauces, viandes froides transformées et grignotines (craquelins, nachos, croustilles et bretzels) contiennent de fortes quantités de sodium.

Le FMRC recommande de ne pas dépasser 2,4 g de sodium par jour

• 1 c. à thé contient environ 6 g de sel
• 6 g de sel contiennent environ 2 400 mg de sodium

Voyez le tableau des aliments à privilégier et ceux à limiter pour réduire son apport en sodium dans la fiche Hypertension.

Attention aux céréales ou légumineuses moisies

Quand les aliments sont emmagasinés trop longtemps à des températures élevées, des moisissures peuvent apparaître, produisant des aflatoxines. Les céréales comme le blé, l’orge, le seigle, le maïs et l’avoine sont susceptibles d’être contaminées ainsi que les légumineuses, particulièrement l’arachide.

Les aflatoxines sont une cause du cancer du foie. Elles sont produites par Aspergillus flavus et A. parasiticus. Dans les pays industrialisés, l’usage de fongicides réduit la présence d’aflatoxine et des inspections permettent d’éliminer les stocks contaminés. Par contre, malgré ces précautions, on peut tout de même se retrouver avec des aliments contaminés. Assurez-vous de la fraîcheur des céréales entières et des légumineuses séchées que vous achetez.

Éviter les suppléments alimentaires

Les suppléments alimentaires ne sont pas recommandés pour la prévention du cancer. Les études démontrent que lorsqu’ils sont pris en haute dose, ils peuvent être protecteurs ou inducteurs de cancers.

Comment cela se peut-il?

Quand vous prenez un comprimé de vitamine C de 1 000 mg, par exemple, vous avalez 14 fois la dose de vitamine C recommandée, sans compter que cette vitamine C (en comprimé) est isolée de son milieu naturel végétal. Ce n’est pas le cas lorsque l’on mange une orange, car en plus de la vitamine C qu’elle contient, l’orange apporte plus de 200 antioxydants qui travaillent en étroite synergie avec cette vitamine. Après avoir joué son rôle antioxydant, la vitamine C deviendrait pro-oxydante, selon des études in vitro, et pourrait influer sur l’ADN.

En effet, lorsque la vitamine C est accompagnée d’autres antioxydants (comme c’est le cas dans une orange), ces derniers sont censés recycler ses sous-produits oxydés et les rendre inoffensifs. La vitamine C, prise isolément et en forte dose, pourrait donc contribuer à la formation du cancer plutôt qu’à sa prévention. Toutefois, cette hypothèse reste à être démontrée dans des études chez l’humain.

Alors, à moins d’indications contraires, prenez vos vitamines et minéraux dans les aliments.

On a longtemps pensé que le seul rôle de la vitamine D se concentrait autour de l’absorption du calcium. Voilà que l’on constate que des taux sanguins faibles en vitamine D sont associés à des risques plus élevés de cancer du côlon, de la prostate et du sein (3 des 4 cancers les plus communs au Canada). On comprend facilement que cette association a rapidement suscité l’intérêt des chercheurs dans ce domaine de la santé.

En 2007, la Société canadienne du cancer conseillait de prendre un supplément de 1 000 UI de vitamine D par jour pour les adultes durant les mois d’automne et d’hiver. Ce n’est pas considéré comme une mégadose comparativement à d’autres suppléments de vitamines. Obtenir 1 000 UI de vitamine D par jour dans l’alimentation est presque impossible. Il faut donc en prendre en supplément. Actuellement, Santé Canada évalue les apports suffisants en vitamine D à 200 UI par jour pour les moins de 50 ans et à 400 UI pour les personnes de plus de 50 ans.

Pour éviter d’avoir trop de vitamine D dans son système, avant de prendre un supplément de 1 000 UI de vitamine D par jour, il est préférable de se faire prescrire par un médecin un dosage sanguin de la vitamine D.

Le curcuma et le poivre

Le curcuma, à ne pas confondre avec le cari dont il n’est qu’une composante, provient du broyage du rhizome séché de la plante Curcuma longa, qui fait partie de la famille du gingembre. Le curcuma est l’une des composantes de la médecine traditionnelle ayurvédique de l’Inde. Des chercheurs estiment qu’il pourrait jouer un rôle important dans l’écart impressionnant entre les taux de certains cancers en Inde par rapport aux pays occidentaux.

La curcumine, le principe actif du curcuma, possède diverses activités pharmacologiques, incluant des propriétés antithrombotiques, hypocholestérolémiantes, antioxydantes, de même qu’un très fort pouvoir anticancer.

La biodisponibilité de la curcumine est faible, mais elle est grandement augmentée par la présence de poivre.

Le thé

Le thé vert est beaucoup plus qu’une simple boisson chaude : c’est un véritable remède. De nombreux chercheurs reconnaissent aujourd’hui ses propriétés anticancéreuses.

Le thé noir et le thé vert proviennent de la plante Camelia sinensis. C’est leur traitement après récolte qui donne un produit différent. Le thé noir a été fermenté, ce qui oxyde les molécules anticancer de la plante et détruit en bonne partie leurs molécules protectrices. C’est la raison pour laquelle les thés verts sont plus thérapeutiques que les thés noirs.

Le thé contient des catéchines, des composés chimiques de la famille des polyphénols qui sont antioxydants. Les catéchines auraient plus particulièrement la capacité de bloquer l’angiogénèse, c’est-à-dire la formation de nouveaux vaisseaux sanguins autour de la tumeur cancéreuse. Comme ces nouveaux vaisseaux apportent oxygène et nourriture pour la croissance de la tumeur, nuire à leur formation consiste à empêcher la tumeur de croître. Ainsi, la consommation de thé vert constitue un mode de protection contre le développement du cancer⁴.

Le contenu en catéchines du thé varie en fonction du lieu de culture, de la variété de la plante, de la saison de la récolte ainsi que du procédé de transformation. En d’autres mots, tous les thés verts ne contiennent pas tous la même quantité de catéchines. On sait toutefois que, de façon générale, lesthés verts japonais en contiennent plus que les thés chinois.

Il est toujours préférable de se procurer des thés en vrac afin de pouvoir vérifier la qualité du produit (présence ou pas de tiges ou de pailles).

1 c. à thé à 1 ½ c. à thé pour 1 tasse d’eau chaude à 70 °C ou 75 °C (non bouillante).

Pour l’arôme et le goût, et donc le plaisir, on laisse infuser de 3 à 6 minutes. Mais pour obtenir le maximum de vertus thérapeutiques, on laisse infuser de 8 à 10 minutes.

Le type de théière n’influence pas la teneur en catéchines libérées pendant l’infusion.

Le cacao

Des recherches récentes démontrent que, grâce aux flavonoïdes qu’il contient, le cacao est l’un des aliments qui possèdent les plus grandes propriétés antioxydantes, davantage que le thé et le vin.

Choisir du chocolat noir à 70 % de cacao. Non seulement il est moins sucré que le chocolat au lait, mais il contient 3 fois plus de flavonoïdes. Malgré ses propriétés anticancer, le chocolat ne devrait pas être consommé en grande quantité, car il est très calorique : une tablette de 100 g contient 600 calories!

Adopter une diète semi-végétarienne

Étant donné que toutes les substances anticancer se retrouvent dans le règne végétal, l’adoption d’une diète semi-végétarienne permet plus facilement de faire une place de choix aux aliments qui protègent contre le cancer. Aussi, l’arrêt ou la réduction de la consommation de viandes permet de réduire par le fait même la consommation de mauvais gras comme les gras saturés.

La diète semi-végétarienne ressemble au régime méditerranéen. On évite ou consomme très peu de viande et de charcuterie et on consomme, comme substituts, poissons, fruits de mer, volaille, légumineuses, tofu, noix et graines. Les fruits, les légumes et les produits céréaliers complets sont en abondance. Comme corps gras, on recommande les huiles végétales de bonne qualité, notamment l’huile d’olive et de canola.

Éviter les excès de gras de toutes sortes

Consommer trop de matières grasses augmente les risques de cancer du poumon, du côlon, du rectum, de la prostate et de l’endomètre⁷. Les matières grasses en excès modifient l’équilibre de la flore intestinale, ce qui est susceptible de transformer les acides biliaires en composés chimiques cancérogènes. Les excès de matières grasses influencent aussi le bilan endocrinien. Les gras saturés et trans ainsi que les acides gras oméga-6 en excès sont les plus susceptibles d’augmenter le risque de cancer. Les lipides ne devraient pas représenter plus de 30 % des calories totales. Pour connaître les façons de réduire ces matières grasses, consulter notre fiche Hypercholestérolémie.

De bons trucs

• S’initier à la cuisine indienne afin de consommer plus souvent du curcuma.
• Remplacer les deuxième et troisième cafés de la journée par du thé vert.
• Pour le dessert, servir une fondue au chocolat noir avec des petits fruits.
• Composer un menu avec au moins 2 repas de légumineuses par semaine.
• Mettre dans votre panier d’épicerie que des produits de blé entier ou grains entiers.
• S’assurer d’avoir au moins 1 portion de fruits et légumes à chaque repas et collation.
• Cuisiner avec le plus d’ingrédients naturels afin d’éviter les excès de sodium.

Des réflexes anticancer

Pour connaître les recommandations anticancer du D^r David Servan-Schreiber, consultez son livret Les réflexes anticancer au quotidien.

Écoutez aussi l’entrevue avec le chercheur Richard Béliveau, auteur du livre Les aliments contre le cancer⁴ : La santé par le plaisir de bien manger.

Menus : femme et homme

Les menus suivants, élaborés par SOSCuisine.com, satisfont toutes les recommandations ci-dessus. Voici un exemple de menu anticancer pour une femme et pour un homme qui souhaitent prévenir le cancer ou éviter une récidive.
Pour consulter la recette et la valeur nutritive, cliquez sur chaque plat ou aliment.

Menu type d’un jour – Femme – 1 800 kcal

 Voir le menu complet de 7 jours élaboré par SOSCuisine.com

Menu type d’un jour – Homme – 2 400 kcal

 Voir le menu complet de 7 jours élaboré par SOSCuisine.com

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Release Date	2019-03-24T00:00:01Z
Language	Français
Number Of Pages	133
Publication Date	2019-03-24T00:00:01Z