Une nouvelle diète pensez-vous ? Pas du tout, il s’agit en fait plutôt d’une manière de s’alimenter extrêmement saine, inspirée de la fameux régime méditerranéen et bénéfique pour le cerveau, qui a fait ses preuves selon une étude scientifique américaine.
C’est quoi le régime Mind au juste ?
Il s’agit d’une combinaison de deux régimes : le régime méditerranéen et le régime DASH (régime contre l’hypertension), reconnus pour leurs bienfaits sur le système cardio-vasculaire. Or, une bonne circulation sanguine est importante pour la santé du cerveau. D’où le nom de régime Mind : Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. Il a été mis au point par des chercheurs de Chicago qui ont suivi 923 personnes âgées durant quatre ans et demi. Leurs résultats ont été publiés en 2015 : ceux qui suivaient le régime à la lettre avaient un risque de faire un Alzheimer diminué de 53%, et de 35% s’ils le suivaient partiellement. Bon contre Alzheimer (tout comme la diète ceto) mais pas seulement, ce régime prend soin du cerveau en général. Ainsi, les chercheurs ont observé qu’une consommation quasi quotidienne de légumes verts, en particulier de légumes verts à feuilles, réduisait le déclin cognitif. Une association a aussi été observée entre une consommation de baies deux fois par semaine et une réduction du déclin cognitif. De ces résultats, ont été tirées des listes d’ingrédients à privilégier et à éviter pour prendre soin de son cerveau.
Les 9 groupes d’aliments protecteurs pour le cerveau
- Les légumes verts à feuilles : choux, épinard, blettes, salades…
Il faudrait idéalement en consommer au moins une fois par jour. Pourquoi ? ils présentent une belle densité nutritionnelle, c’est-à-dire que pour un tout petit apport calorique, ils fournissent un max de vitamines, minéraux et antioxydants. On y trouve notamment de la vitamine B9, des caroténoïdes (antioxydants), mais aussi des fibres.
- Les autres légumes verts : haricots verts, courgette, aubergine, artichaut…
Ces légumes devraient être consommés à chaque repas. Pourquoi ? Rien de tel que les légumes verts pour réduire l’apport calorique des repas. Ils sont légers, occupent une bonne place dans l’assiette et demandent à être mastiqués (ce qui favorise la satiété) et apporte des fibres bonnes pour le microbiote. En bonus : leur richesse en minéraux variés (magnésium, calcium, potassium…)
- L’huile d’olive
En utiliser une cuillère à soupe à chaque repas.Pourquoi ? riche acide gras mon-insaturés, elle est bénéfique pour le cœur et les artères, ce qui assure, infinie, une meilleure irrigation du cerveau. C’est une bonne source de polyphénols, d’antioxydants, de vitamines E. Elle a l’avantage de supporter la cuisson. En assaisonnement, on l’alterne avec une huile riche en oméga 3 (noix, colza).
- Les fruits oléagineux : amandes, noix, noisettes, pistaches…
Consommez une poignée de fruits oléagineux par jour. Pourquoi ? Les fruits oléagineux sont des petites bombes nutritionnelles (protéines, fibres, minéraux, antioxydants…) mais attention, ils sont riches en lipide également, donc on n’en abuse pas. Pour le cerveau, les plus intéressantes sont les noix, car elles renferment les précieux oméga 3.
- Les poissons
Il est recommandé d’en manger deux fois par semaine, dont 1 poisson gras. Les raisons ? Les poissons blancs (lieu, cabillaud…) sont légers et riches en protéines, tandis que les poissons gras (sardine, hareng, maquereau…) apportent des oméga 3 à longue chaine (DHA et EPA). Certains fruits de mer en contiennent aussi, comme les moules, le crabe et les crevettes.
- Les baies : fraises, myrtilles, framboises, cassis, groseilles…
Là encore vous pouvez en manger une poignée par jour. Les baies renferment une multitude d’antioxydants (vitamines C, anthocyanes, caroténoïdes…) qui agissent en synergie Elles renforcent les vaisseaux et favorisent une bonne circulation sanguine. Hors saison, on opte pour les versions surgelées qui réservent bien leurs antioxydants.
- Les légumes secs : lentilles, pois chiches, poids casés, haricots secs…
Consommez, au moins trois fois par semaine, des légumes secs. Ce sont des aliments très complets avec de bons glucides assimilés lentement, des protéines, des fibres et de nombreux minéraux. En consommer avec des céréales complètes permet de réduire sa consommation de viande. Pratique, on en trouve maintenant sous forme de pâtes, et de semoule, rapide à préparer.
- Les volailles : poulet, dinde, canard maigre
Les volailles sont des aliments à manger 2 à 3 fois par semaine. Elles apportent des protéines de bonnes qualité (qui fournissent les acides aminés nécessaires à la synthèse des neurotransmetteurs) et du fer. Elles sont peu grasses et ne renferment pas de graisses saturées.
- Les céréales complètes : pâtes, riz, sarrasin, quinoa…
Consommez des céréales complètes au moins trois par semaine. Les céréales, quand elles sont complètes, sont riches en vitamines du groupe B et en minéraux comme le magnésium qui participent à la synthèse des neurotransmetteurs : elles contiennent aussi des fibres rassasiantes. On les préfère bio pour éviter les pesticides qui se logent dans l’enveloppe des grains.
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