Lدورتزويد في تطور السرطان معقد. بعض الأطعمة مليئة بجزيئات مضادة للسرطان ، حيث سيحد استهلاكها اليومي من نمو الخلايا السرطانية. يبدو واضحا أنه لن يكون هناك أي طعام أو ملحق وحده قادر على الحماية سرطان. بدلاً من ذلك ، يجب أن نراهن على مجموعة متنوعة من الجزيئات المضادة للسرطان ، تُستهلك بكميات كبيرة وعلى أساس ثابت. من الضروري أيضًا الحد من الأطعمة المؤيدة للسرطان أو تلك التي تخلق بيئة مواتية لتشكيل السرطان.
La منع لذلك فإن السرطان ممكن إلى حد ما. في عام 2007 ، نشر الصندوق العالمي لأبحاث السرطان (FMRC) تقريرًا يتضمن 10 توصيات للوقاية من السرطان. هذا التقرير هو نتيجة أكبر دراسة1 على الرابط بين عادات نمط الحياة والسرطان. إنه بعيد كل البعد عن التافه لأنه ، على مدار 5 سنوات ، تم تقييم 500000 دراسة ، بالإضافة إلى عوامل الخطر لـ 17 نوعًا من السرطان. تأتي التوصيات من 21 خبيرًا رائدًا تعاونوا مع 234 من أطباء الأورام.
من هؤلاء توصياتنوصي بالنشاط البدني والرضاعة الطبيعية ونجد نصيحة محددة حول الطعام. التوصيات الغذائية بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في منع السرطان كما هو بالنسبة لأولئك الذين لديهم أو يريدون تجنب تكرار. إليك كيفية تطبيقها يوميًا.
هام. لا يجوز تحت أي ظرف من الظروف أن تحل التوصيات التالية محل العلاج الطبي للسرطان. الغذاء هو سلاح آخر ضد السرطان ، وليس السلاح الوحيد ضد هذا المرض. |
تحقيق وزن صحي
التوصية الأولى هي الوصول إلى وزن صحي لمنع سرطان. إنه تحد أن تكون رقيقة في مجتمع الإفراط في الغذاء. دعنا أولا نرى الشرح ثم كيف نحاول تحقيق هذا الهدف دون خلق هاجس.
أدلة قوية تكشف ذلكالدهون الزائدة يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض السرطان التالية: المريء والبنكرياس والكلى وبطانة الرحم والثدي (في النساء بعد سن اليأس) والقولون والمستقيم. زيادة الوزن والسمنة تزيد من خطر الإصابة بسرطان المرارة.
يجب أن يكون لدى النساء اللواتي يرغبن في إنجاب أطفال وزن صحي قبل الحمل وأن يتجنبن أخذ أو فقدان الكثير من الوزن أثناء الحمل2.
كيف تزيد الدهون الزائدة من خطر السرطان؟
الخلايا الشحمية (الخلايا الدهنية) ، خاصة حول الخصر، يساهم في إنتاج هرمونات النمو التي ، بكميات كبيرة ، تزيد من خطر الإصابة بالسرطان. يمكن أن تفرز الخلايا الدهنية أيضًا هرمونات ، مثل الإستروجين ، مما يزيد من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، بما في ذلك سرطان الثدي.
لديه واحد وزن صحيولكن الأهم من ذلك ، أن وجود محيط الخصر الصحي يقلل من خطر الإصابة بالسرطان. حساب الخاص بك مؤشر كتلة الجسم (IMC) و قياس محيط الخصر لديك.
للاستراتيجيات لفقدان الوزن ، استشر الأوراق مشاكل الوزن - السمنة وزيادة الوزن: تبني عادات نمط حياة جديدة et التوصيات الغذائية والقوائم لفقدان الوزن.
لاحظ أنه لا جدوى من السعي إلى تحقيق وزن صحي إذا لم ينجح. من الأفضل أن تبقى في وزن ثابت مرتفع جداً عن اليويو ويزيد من المخاطرة بعد عدة محاولات لفقدان الوزن. اذهب ببطء لفقدان الوزن دون تجويع نفسك.
الحد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون وانخفاض الألياف
تجنب المشروبات السكرية
تشير الدراسات إلى أن المشروبات السكرية يمكن أن تجعلك تكتسب وزنا ، لأنها لا تشبع ، فهي غالبا ما تكون مخمورا. ال زيادة الوزن كما ذكر أعلاه هو عامل خطر رئيسي للسرطان.
المشروبات المحلاة والمشروبات الغازية وعصائر الفاكهة المحلاة وعصير الليمون هي من بين المشروبات الحلوة. لترطيب ، من الأفضل شرب بعضالإمارات العربية المتحدة أو تناول القهوة أو الشاي بدون سكر (أقل من 4 أكواب يوميًا للقهوة والشاي). أما بالنسبة لعصائر الفاكهة الطبيعية فمن الأفضل عدم تجاوز كوب واحد في اليوم.
الحد من استهلاك الأطعمة ذات الكثافة العالية من السعرات الحرارية
التركيز على الطعام كثافة الطاقة منخفضة يمكن أن يساعد على بطء زيادة الوزن ، وحتى يفقد الوزن ، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بالسرطان المرتبط بزيادة الوزن (بما في ذلك سرطان الثدي في النساء بعد سن اليأس ، وسرطان القولون والمستقيم).
ما هي كثافة الطاقة من الطعام؟
كثافة الطاقة = كمية السعرات الحرارية لكل جرام من الطعام (كالوري / جرام). تعني كثافة الطاقة المنخفضة المزيد من الطعام لنفس العدد من السعرات الحرارية.
العوامل التي تؤثر على كثافة الطاقة هي محتوى الماء والألياف الغذائية والدهون. يقلل وجود الماء والألياف من كثافة الطاقة ، بينما تزيد كمية الدهون بها. ومع ذلك ، فإن كمية الماء الموجودة في الطعام هي التي تحدد كثافة طاقتها.
لمصلحة 0,6 إلى 1,5 فواكه وخضروات غنية بالنشا (موز ، بطاطس ، ذرة ، لفت ، بطاطا حلوة) ، حبوب كاملة ، حبوب الإفطار الباردة أو الساخنة ، البقوليات ، الأطباق قليلة الدسم المصنوعة من المعكرونة أو الأرز مع الكثير من الخضار والفواكه الخالية من الدهون زبادي ، جبنة قريش ، توفو ، تونة ، جمبري ، ديك رومي ، لحم خنزير قليل الدهن ، زيتون ، أفوكادو ، مشروب صويا. متوسط كثافة الطاقة لمصلحة 0 إلى 0,6 فواكه وخضروات غير نشوية ، حليب خالي الدسم ، شوربة مرق ، زبادي خالي من الدسم وخالي من السكر ، خل خالي من الدسم ، خل ، صلصة. كثافة طاقة منخفضة
يستهلك بتحفظ 1,5 إلى 4 لحم ، دواجن ، بيض ، جبن ، بيجل ، مافن ، بيتزا ، بطاطس ، تتبيلة ، خبز ، برتزل ، آيس كريم ، كيك. كثافة طاقة عالية
لتكون محدودة 4 إلى 9 كراكرز ، شيبس ، كرواسان ، دونات ، جرانولا ، زبدة فول سوداني ، لحم مقدد ، شوكولاتة ، كوكيز ، مكسرات ، زبدة ، زيت ، مارجرين.
أمثلة من الكتاب خطة الأكل الحجمي3
الزيوت والسلطة والسمن غير المهدرج والمكسرات لها كثافة طاقة عالية ، لكنها مصدرها دهون جيدة. لذلك لا تقضي عليهم ، فقط استهلكهم باعتدال.
تناول المزيد من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات
تناول ما لا يقل عن 5 حصص (400 جرام كحد أدنى) من الخضروات غير النشوية ومجموعة متنوعة من الفاكهة يوميًا.
ال فواكه و خضر تحتوي على كميات كبيرة من المواد الكيميائية النباتية ، بما في ذلك عدة المواد المضادة للاكسدة. العلاقة بين استهلاك الفاكهة والخضروات والوقاية من السرطان موثقة جيدًا: تقليل مخاطر الإصابة بسرطان الرئة والفم والبلعوم والمريء والمعدة والثدي والقولون والقولون. المستقيم.
في برنامج للوقاية من الغذاء سرطان، يجب أن نركز على الفواكه والخضروات. لا ينبغي تضمين الخضروات النشوية (البطاطس ، البطاطا الحلوة ، الكسافا ، اليام) في الحصص الخمس للفواكه والخضروات ، ولكن لا ينبغي تجنبها.
الكمية التي يجب تناولها: 5 حصص في اليوم
ماذا يمثل جزء؟ |
- خضار أو فاكهة متوسطة الحجم- نصف كوب (125 مل) من الخضار النيئة أو المطبوخة- 1 كوب (250 مل) سلطة- نصف كوب (125 مل) عصير خضار أو فواكه |
من بين جميع الفواكه والخضراوات الموجودة في السوق ، بعضها أكبر خصائص مضادة للسرطان من الآخرين ويستحق أن يعطى مكانًا خاصًا في قوائمنا اليومية. هذه هي التوت ، الحمضيات ، صليب ، alliaceous والطماطم.
التوت
يعتبر التوت الأزرق والتوت والعليق والفراولة والتوت البري من أفضل مضادات الأكسدة التي يمكن العثور عليها ، حيث تحتوي على واحد أو أكثر من الجزيئات الثلاثة المضادة للسرطان (حمض الإيلاجيك والأنثوسيانيدين والبروانثوسيانيدين ). لاحظ أن عصير التوت البري أو التوت البري يحتوي على جزيئات أقل بكثير من مضادات السرطان مقارنة بالفواكه الكاملة. يحتوي الكرز والتفاح والخوخ والعنب الأحمر أيضًا على قوة مضادة للأكسدة.
بعض الأفكار لاستهلاك التوت: |
- في سلطة الفاكهة (لاستهلاكها على مدار السنة ، احصل على التوت المجمد بدون سكر) ؛
- في الحبوب ومخاليط المكسرات والبذور ؛
- في وصفات الكعك.
- في العصائر (حليب الصويا أو التوفو الناعم والتوت في الخلاط الكهربائي) ؛
- في المربى (استخدم عصير العنب المركز لتحلية المربيات) ؛
- كملء للفطائر أو الفطائر ؛
- بالزبادي العادي.
أشجار الحمضيات
ال عصير الليمون هي خيارات ممتازة ، قابلة للمقارنة الفواكه كلها فيما يتعلق بممتلكاتهم المضادة للسرطان. |
البرتقال ، والجريب فروت والليمون واليوسفي يمكن أن يساعد أيضا في الوقاية السرطانوخاصة تلك التي تؤثر على الجهاز الهضمي: الفم والحنجرة والبلعوم والمريء والمعدة. تشتهر الحمضيات بمحتواها العالي من فيتامين سي ، وتحتوي على العديد من المركبات الكيميائية المفيدة الأخرى. في البرتقالة ، يوجد ما يقرب من 200 نوع مختلف - وهي ألذ بكثير من أقراص فيتامين سي.1!
المكونات النشطة من أشجار الحمضيات هي polyphenols و terpenes. يعتبر استهلاك الحمضيات بأي شكل من الأشكال طريقة رائعة لإضافة الأطعمة المضادة للسرطان إلى نظامك الغذائي.
عائلة الملفوف
لعدة سنوات ، تم التعرف على الصليبيين كأطعمة يمكن أن تمنع السرطان ، وخاصة أمراض القولون والمستقيم والمثانة والثدي والرئة والمعدة والبروستاتا. تشمل هذه العائلة من النباتات الكرنب الأخضر والملفوف الأحمر والبروكلي وبراعم بروكسل والملفوف الصيني واللفت وملفوف سافوي وملفوف ذيل الحصان واللفت.
تأثير الحماية الصليبيين يأتي ، من بين أشياء أخرى ، من محتواها العالي في الجلوكوزينات وقدرتها على إطلاق فئتين من المركبات ذات نشاط قوي للغاية مضاد للسرطان: الإندول والإيزوثيوسينات ، وفقًا للكتاب أغذية ضد السرطان ريتشارد بليفو ودينيس جينجراس4. لتحقيق أقصى استفادة من الخصائص المضادة للسرطان للصليبيين ، يجب مراعاة 3 شروط:
- تستهلكهم ويفضل الساق أو طهي خفيف
- لا تطبخهم في الماء
- حسنا مضغ.
من جميع الصليبيين ، يربح البروكلي النخيل لأنه هو أفضل مصدر للسلفورافان ، أيثوثيوكينات أقوى. Suforaphane سيكون لها القدرة على تشجيع الجسم على التخلص من المواد السامة التي يمكن أن تحفز السرطان4. حتى أنه يمكن أن يقتل الخلايا السرطانية ، وفقًا لريتشارد بيليفو ودينيس جينجراس ، الباحثين في مستشفى سانت جوستين في مونتريال.
بعض الأفكار لاستهلاك الصلبان: |
- تحضير الخضروات النيئة اللفت والبروكلي والقرنبيط وتقديمها مع غموس قليل الدسم (3/4 زبادي عادي أو توفو طري ، ¼ مايونيز ، وأعشاب) ؛
- إضافة براعم البروكلي إلى السندويشات والسلطات ، لأنها تحتوي على 50 إلى 100 مرة من السلفورافان أكثر من البروكلي نفسه لنفس الوزن ؛
- في مقلاة ، ملفوف بني خفيف مقطع. يمكنك بعد ذلك تغطيتها بقليل من الجبن المبشور وتحمير كل شيء في الفرن ؛
- صنع عصائر نباتية تحتوي على صليب.
الثوم والبصل والكراث ، الخ
وتشمل Alliaceae الثوم والبصل والكراث ، الكراث ، والثوم المعمر. الخضروات من عائلة Alliaceae يمكن أن تمنع سرطان المعدة وسرطان البروستاتا. تأتي قوتها المضادة للسرطان من مركبات الكبريت التي تحتوي عليها (الأليسين ، ثيوسولفينات ، ثيوسولفونيت ، أحادي سلفات ، ديبوليدات ، وتريفسولفيدات). هذه الجزيئات مسؤولة عن روائحها وطعمها المميز.
من الأفضل أن تستهلك الثوم الطازج بدلاً من ملاحق الثوم ، لأن محتوى الأليسين غير مضمون. بالإضافة إلى ذلك ، يوفر الثوم الطازج الكثير من نكهة الطعام!
تومات
ال خصائص مضادة للسرطان تأتي الطماطم من الليكوبين الذي يحتوي عليه. Lycopene هو جزء من عائلة كبيرة من الكاروتينات ، وطبقةالمواد المضادة للاكسدة والتي تعطي الفواكه والخضروات ألوانها المميزة: البرتقالي والأصفر والأحمر. تعد صلصات الطماطم ومعجون الطماطم من أكثر مصادر اللايكوبين تركيزًا ، حيث يؤدي طهي الطماطم إلى زيادة التوافر البيولوجي الليكوبين ، بينما الدهون تحسن امتصاصه. على سبيل المثال ، تعد صلصة الطماطم المصنوعة من زيت الزيتون طريقة رائعة لزيادة تناول الليكوبين - وهذا لا يعني الإقلاع عن تناول الطماطم النيئة! تناول كميات كبيرة من اللايكوبين مهم بشكل خاص للوقاية من سرطان البروستاتا4.
الحبوب الكاملة والبقوليات في كل وجبة
تحتوي الحبوب والبقوليات الكاملة على الألياف الغذائية ولها كثافة منخفضة من السعرات الحرارية. لذلك فإنهم يشبعون أكثر مما يساعد على الحفاظ على وزنه. يوصي الصندوق العالمي لبحوث السرطان بالاستهلاك 25 جم من الألياف الغذائية يوميًا للوقاية من السرطان. من خلال تناول الحبوب الكاملة أو البقوليات في كل وجبة ، بالإضافة إلى 5 حصص من الفاكهة والخضروات ، يمكنك الوصول إلى 25 جرامًا من الألياف يوميًا. النشويات المكررة مثل الخبز الأبيض خالية من الألياف ويجب أن تكون محدودة.
البقوليات
لا تتردد في وضع البقوليات على القائمة. تحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الدهون وعالية جدًا بالألياف والبروتين ولها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض. لذلك تحل البقوليات بشكل مفيد للغاية محل اللحوم وهي اقتصادية للغاية. كمية نصف كوب من البقوليات المطبوخة تقابل حصة من اللحم (75 جم). لا تجرؤ على تناول البقوليات لأنها تسبب لك الغازات والانتفاخ؟ ستجد نصائح لتجنب هذه المضايقات في المدونة البقوليات لـ "Meatless Monday".
وفول الصويا؟فول الصويا هي سنفةولكن خلافا للأعضاء الآخرين من فئتها ، فإنه يحتوي على الكثير من فيتويستروغنز. منذ فترة طويلة يعتقد أن الصويا يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالسرطان المعتمد على هرمون مثل سرطان الثدي وسرطان بطانة الرحم وسرطان البروستاتا. من ناحية أخرى ، جاء هذا الاعتقاد من الدراسات التي أجريت في البلدان التي تستهلك الكثير من فول الصويا (مثل اليابان) ويمكن أن يرتبط هذا الانخفاض في المخاطر بعوامل أخرى. وفقا لجمعية السرطان الكندية ، لا توجد دراسات كافية لتأكيد أو دحض الفرضية القائلة بأن فيتويستروغنز تتصرف مثل هرمون الاستروجين وتسهم في تطوير سرطان الثدي. |
في هذا الوقت ، لا توجد أدلة كافية على التوصية باستخدام مكملات فول الصويا أو فول الصويا في النساء اللواتي تعرضن لسرطان الثدي أو اللواتي خضعن له للحد من خطر إعادة الإجرام.
ومع ذلك ، في الوقاية ، لا يتم بطلان إدراج منتجات الصويا (التوفو ، ومشروبات الصويا ، ميسو ، فول الصويا المحمص ، tempeh) كجزء من نظام غذائي متنوع.
الحد من اللحوم الحمراء وتجنب اللحوم الباردة
يوصي الصندوق العالمي لأبحاث السرطان بتناول ما لا يزيد عن 500 جرام من اللحوم الحمراء بعد الطهي أسبوعيًا وتجنب اللحوم الباردة.
ال اللحوم الحمراء تشمل لحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن والطفل. ال charcuteries تشمل اللحوم المدخنة أو المملحة أو المملحة أو المضاف إليها مواد حافظة. على سبيل المثال: لحم الخنزير الأبيض ولحم الخنزير النيء ولحم الخنزير المقدد ولحم الخنزير والنقانق الجافة والنقانق ولحوم جريسنس وكذلك النقانق وبعض النقانق.
وترتبط اللحوم الحمراء واللحوم الباردة مع ارتفاع خطر الاصابة بسرطان القولون والمستقيم.
الأدلة أكثر إقناعا بين اللحوم الباردة وسرطان القولون والمستقيم. أنها تزيد من كمية الأمونيا والمركبات المسرطنة الأخرى في الأمعاء الغليظة5، والتي يمكن أن تؤدي إلى سرطان القولون.
كمصدر للبروتين ، ركز على الدجاج والديك الرومي والأسماك والمأكولات البحرية والتوفو والبقوليات.
بالإضافة إلى ذلك ، يتم تعديل النتريت المستخدم كمحلول ملحي وتمليح وحفظ في اللحوم المصنعة واللحوم الباردة في الجسم. تصبح النتروزامين ، المركبات الكيميائية المسببة للسرطان.
حذار من ارتفاع درجة حرارة الطهي
الطبخ في درجة حرارة عالية يسبب ظهور منتجات سامة الهيدروكربونات ، البنزوبرينات والأمينات غير المتجانسة.
توجد الهيدروكربونات في الجزء المكلس والمقرمش على سطح اللحم. تتشكل مادة البنزوبرين عندما تسقط الدهون في اللحم على مصدر الحرارة ، ويهاجم الدخان الناتج اللحم ويلوثه. يتم إنتاج الأمينات الحلقية غير المتجانسة أثناء تحمير اللحم.
الاحتياطات لشوي
- إزالة الدهون الأكثر ظهوراً من قطع اللحم قبل طهيها. في حالة الدواجن ، قم بإزالة الجلد.
- لا تفرط في طهي اللحم وإزالة جميع الأجزاء المتفحمة قبل تناوله.
- اضبط الشبكة لمنع الطعام من الاشتعال.
- يمكن طهي بعض اللحوم جزئيًا مسبقًا لتقليل وقت الشواء. يمكنك سلق النقانق على سبيل المثال لبضع دقائق.
- لف الطعام بورق الألمنيوم أو ضع صفيحة من ورق الألمنيوم مباشرة على الشبكات للحد من تقطر الدهون.
- لفرشاة الطعام ، استخدم ماء مالح أو صلصة ، وليس الزبدة أو الزيت.
- يستفيد لحم الخنزير ولحم العجل والأرانب من الطهي البطيء ، وذلك عند درجة حرارة منخفضة. يمكننا أن نأكل لحمهم الوردي.
- نقع اللحم بمكونات حمضية (ليمون ، خل) وبدون زيت يقلل من إنتاج المواد المسرطنة.
الحد من الكحول
ما هو استهلاك الكحول؟ |
340 مل (12 أونصة) بيرة
نصف كوب (125 مل) نبيذ
45 مل (3 ملاعق كبيرة)
نحن لا نعرف العتبة التي لا يسبب الكحول أي عيب فيها سرطان. لهذا السبب ، فإن التوصية هي تجنب الكحول تمامًا. من ناحية أخرى ، نظرًا لأن كمية معتدلة من الكحول من المحتمل أن يكون لها تأثير وقائي على أمراض القلب التاجية ، فإن FMRC تقترح عدم تجاوز جرعات الكحول ، وهي:
- للنساء: مشروب واحد في اليوم ؛
- للرجال: 1 إلى 2 مشروب في اليوم.
L 'الامتناع عن الكحول مهم جدا في النساء حامل و الأطفال. تنتج جميع أنواع الكحول نفس التأثير ، والشيء المهم هو عدم تجاوز 10 جم إلى 15 جم من الإيثانول عند النساء و 20 جم إلى 30 جم من الإيثانول عند الرجال.
يساهم الإفراط في تناول الكحوليات في الإصابة بسرطانات الحنجرة والفم والمريء والبلعوم والثدي والكبد ، بالإضافة إلى التسبب في تلف الكبد. إحدى الفرضيات المطروحة هي أن الكحول يسبب نقص الغذائية، وخاصة حمض الفوليك ، فيتامين مع خصائص مضادة للأكسدة. أيضا ، الكحول أو مستقلباته تؤثر على مستويات الهرمون ، بما في ذلك الليبتين المرتبطة بالبدانة6.
الحد من الملح
ال الأطعمة المالحة هي على الارجح واحدة من اسباب سرطان المعدة. زيادة على ذلك ، يمكن أن يسبب الملح تلف الغشاء المخاطي في المعدة ويسبب تحول الخلايا السليمة إلى خلايا سرطانية.
حفظ الأغذية في SEL (مثل سمك السلمون المدخن) قد يؤدي إلى تكوين مواد مسرطنة. أثناء التدخين ، ينتج عن احتراق الخشب ما يسمى الهيدروكربونات العطرية المتعددة الحلقات ، التي يُشتبه أنها تساهم في تطور سرطان المعدة.
أكثر من صوديوم التي نستهلكها لا تأتي من الملح الذي نضيفه إلى أطباقنا ووصفاتنا ، بل من الأطعمة الجاهزة والجاهزة للأكل. الأطعمة التي تقدم في المطاعم ، خاصة مطاعم الوجبات السريعة ، تحتوي عادة على كميات كبيرة من الصوديوم.
أيضا ، منذ SEL يعمل بمثابة مادة حافظة ويعزز نكهة الطعام ، صناعة المواد الغذائية يستخدم على نطاق واسع. السندويشات، البرغر والحساء والبيتزا والوجبات المجمدة وعلى استعداد لتناول الطعام، والجبن، والصلصات واللحوم المصنعة والوجبات الخفيفة (المفرقعات، ناتشوز، الرقائق والمعجنات) تحتوي على كميات عالية من الصوديوم.
توصي FMRC بعدم تجاوز 2,4 جرام من الصوديوم يوميًا
- 1 ج. 6 ملعقة صغيرة تحتوي على حوالي XNUMX جرام ملح
- يحتوي 6 جم من الملح على 2 مجم من الصوديوم تقريبًا
انظر جدول الأطعمة المفضلة وتلك للحد من تناول الصوديوم في شكل ارتفاع ضغط الدم.
انتباه : تجنب المنتجات الدوائية التي تحتوي على كميات عالية من الصوديوم ، مثل Aqua Seltzer و Bromo Seltzer و Rolaids. |
حذار من الحبوب أو البقول متعفن
عندما يتم تخزين الطعام لفترة طويلة عند درجات الحرارة المرتفعة ، يمكن أن يظهر العفن ، مما ينتج الأفلاتوكسين. ومن المحتمل أن تكون الحبوب مثل القمح والشعير والجاودار والذرة والشوفان ملوثة ، وكذلك البقوليات ، ولا سيما الفول السوداني.
الأفلاتوكسين هي سبب سرطان الكبد. يتم إنتاجها من قبل فلافس et A. طفيلي. في البلدان الصناعية ، يقلل استخدام مبيدات الفطريات من وجود الأفلاتوكسين ويمكن للتفتيش التخلص من المخزونات الملوثة. بالسلبيات ، على الرغم من هذه الاحتياطات ، لا يزال بإمكاننا في نهاية المطاف مع الأغذية الملوثة. تأكد من أن الحبوب الكاملة والبقوليات المجففة التي تشتريها طازجة.
تجنب المكملات الغذائية
ال المكملات الغذائية لا ينصح للوقاية من السرطان. تظهر الدراسات أنه عندما تؤخذ بجرعات عالية ، فإنها يمكن أن تكون واقية أو تحرض السرطان.
كيف يمكن أن يكون هذا؟
عندما تتناول قرص فيتامين سي 1 مجم ، على سبيل المثال ، فإنك تبتلع 000 ضعف الجرعة الموصى بها من فيتامين سي ، ناهيك عن أن فيتامين سي (في الجهاز اللوحي) معزول عن بيئته النباتية الطبيعية. ليس هذا هو الحال عندما نأكل برتقالة ، لأنه بالإضافة إلى فيتامين سي الذي يحتويه ، يوفر البرتقال أكثر من 14 من مضادات الأكسدة التي تعمل بتآزر وثيق مع هذا الفيتامين. بعد أن لعب دوره مضادات الأكسدةووفقًا للدراسات ، فإن فيتامين سي يصبح مؤكسدًا في المختبر، ويمكن أن تؤثر على الحمض النووي.
في الواقع ، عندما فيتامين ج مصحوبًا بمضادات الأكسدة الأخرى (كما هو الحال في البرتقال) ، من المفترض أن تعيد تدوير المنتجات الثانوية المؤكسدة وتجعلها غير ضارة وبالتالي ، يمكن لفيتامين ج ، الذي يؤخذ بمعزل وبجرعات عالية ، أن يساهم في تكوين السرطان بدلاً من الوقاية منه. ومع ذلك ، لا يزال يتعين إثبات هذه الفرضية في الدراسات التي أجريت على البشر.
لذلك ، ما لم يرد خلاف ذلك ، خذ الفيتامينات والمعادن في الغذاء.
حالة استثنائية: مكملات فيتامين د |
كان يعتقد منذ فترة طويلة أن الدور الوحيد لفيتامين د يتمحور حول امتصاص الكالسيوم. يمكننا الآن أن نرى أن انخفاض مستويات فيتامين د في الدم يرتبط بارتفاع مخاطر الإصابة بسرطان القولون والبروستاتا والثدي (3 من السرطانات الأربعة الأكثر شيوعًا في كندا). من السهل أن نفهم أن هذا الارتباط سرعان ما أثار اهتمام الباحثين في هذا المجال الصحي.
في 2007 ، نصحت جمعية السرطان الكندية بأخذ ملحق 1 000 IU من فيتامين د يوميًا للبالغين خلال فصلي الخريف والشتاء. لا تعتبر جرعة كبيرة مقارنة بمكملات الفيتامينات الأخرى. يكاد يكون الحصول على 1 وحدة دولية من فيتامين د من النظام الغذائي يوميًا أمرًا مستحيلًا. لذلك يجب أن يؤخذ على أنه مكمل. حاليًا ، تقدر وزارة الصحة الكندية كمية كافية من فيتامين (د) بمعدل 000 وحدة دولية يوميًا لمن تقل أعمارهم عن 200 و 50 وحدة دولية للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 400 عامًا.
لتجنب وجود الكثير من فيتامين (د) في نظامك ، قبل تناول مكمل 1 وحدة دولية من فيتامين (د) يوميًا ، من الأفضل أن يصف لك الطبيب فحص دم لفيتامين د.
الكركم والفلفل
الكركم ، وليس الخلط مع الكاري الذي هو مكون واحد فقط ، ويأتي من طحن جذور النبات المجففة كركم لونغاوهو جزء من عائلة الزنجبيل. الكركم هو أحد مكونات الطب الهندي القديم التقليدي. يعتقد الباحثون أنه يمكن أن يلعب دورًا مهمًا في الفجوة الهائلة بين معدلات بعض أنواع السرطان في الهند مقارنة بالدول الغربية.
Curcumin ، العنصر النشط من الكركم ، لديه العديد من الأنشطة الدوائية ، بما في ذلك خواص مضادة للتخثر ، hypocholesterolemic ، ومضادات الأكسدة ، فضلا عن القدرة المضادة للسرطان قوية جدا.
La التوافر البيولوجي الكركمين منخفضة ، لكنه يزداد بشكل كبير من خلال وجود فلفل.
الشاي
يحتوي الشاي على كافيين أقل بأربع مرات من القهوة |
الشاي الأخضر هو أكثر بكثير من مجرد مشروب ساخن: إنه علاج حقيقي. يتعرف العديد من الباحثين الآن على خصائصه المضادة للسرطان.
الشاي الأسود والشاي الأخضر يأتي من المصنع كاميليا سينينسيس. إنها معالجة ما بعد الحصاد التي تعطي منتجًا مختلفًا. تم تخمير الشاي الأسود ، مما يؤدي إلى أكسدة جزيئات النبات المضادة للسرطان ويدمر إلى حد كبير جزيئاتها الواقية. هذا هو السبب الشاي الأخضر هي أكثر علاجية من الشاي الأسود.
يحتوي الشاي على مادة الكاتيكين ، وهي مركبات كيميائية من عائلة البوليفينول وهي مضادات الأكسدة. سيكون لمضادات الاكسدة بشكل خاص القدرة على منع تولد الأوعية ، أي تكوين أوعية دموية جديدة حول الورم السرطاني. نظرًا لأن هذه الأوعية الجديدة توفر الأكسجين والغذاء لنمو الورم ، فإن التدخل في تكوينها ينطوي على منع الورم من النمو. وبالتالي ، فإن استهلاك الشاي الأخضر يشكل وسيلة للوقاية من تطور السرطان.4.
يختلف محتوى الكاتشين من الشاي باختلاف مكان الزراعة وتنوع النبات وموسم الحصاد بالإضافة إلى عملية التحول. وبعبارة أخرى ، ليس كل أنواع الشاي الأخضر تحتوي على نفس الكمية من الكاتيكين. ومع ذلك ، نحن نعلم أنه ، بشكل عام ،الشاي الأخضر الياباني تحتوي على أكثر من الشاي الصيني.
من الأفضل دائمًا الحصول على الشاي فضفاض من أجل التحقق من جودة المنتج (وجود أو عدم وجود سيقان أو قش).
تحضير الشاي |
1 ج. إلى 1 ½ ملعقة صغيرة. 1 كوب من الماء الساخن عند 70 درجة مئوية أو 75 درجة مئوية (بدون غليان).
للرائحة والذوق ، وبالتالي المتعة ، نتركه لمدة 3 إلى 6 دقائق. ولكن للحصول على أقصى قدر من المزايا العلاجية ، يُترك لبثه لمدة 8 إلى 10 دقائق.
لا يؤثر نوع إبريق الشاي على محتوى الكاتيكين الذي تم إطلاقه أثناء التسريب.
كاكاو
تظهر الأبحاث الحديثة أنه بفضل مركبات الفلافونويد التي يحتويها ، فإن الكاكاو هو أحد الأطعمة ذات الخصائص العظيمة مضادات الأكسدةأكثر من الشاي والنبيذ.
اختر الشوكولاتة 70٪ أسود كاكاو. ليس فقط أنها أقل حلاوة من شوكولاتة الحليب ، ولكنها تحتوي على 3 أضعاف الفلافونويد. على الرغم من خصائصها المضادة للسرطان ، يجب عدم تناول الشوكولاتة بكميات كبيرة ، لأنها عالية السعرات الحرارية: قطعة 100 جرام تحتوي على 600 سعر حراري!
اعتماد نظام غذائي شبه نباتي
بما أن جميع المواد المضادة للسرطان موجودة في المملكة النباتية ، فإن تبني نظام غذائي شبه نباتي يجعل من السهل وضع قسط على الأطعمة التي تحمي من السرطان. أيضا ، فإن الحد من أو تقليل استهلاك اللحوم يقلل من استهلاك الدهون السيئة مثل الدهون المشبعة.
النظام الغذائي شبه نباتي يشبه حمية البحر الأبيض المتوسط. نتجنب أو نستهلك القليل جدا من اللحم والكوتكوتري ونستهلك ، كبديل ، الأسماك ، المأكولات البحرية ، الدواجن ، البقوليات ، التوفو ، المكسرات والبذور. الفواكه والخضروات ومنتجات الحبوب الكاملة في وفرة. مثل الدهون ، ينصح بالزيوت النباتية ذات النوعية الجيدة ، وخاصة الزيتون وزيت الكانولا.
تجنب الدهون الزائدة من جميع الأنواع
استهلاك الكثير من الدهون يزيد من خطر الاصابة بسرطان الرئة وسرطان القولون وسرطان المستقيم وسرطان البروستاتا وسرطان بطانة الرحم7. تعمل الدهون الزائدة على تغيير توازن الفلورا المعوية ، والتي يمكن أن تحول الأحماض الصفراوية إلى مواد كيميائية مسرطنة. تؤثر الدهون الزائدة أيضًا على توازن الغدد الصماء. من المرجح أن تزيد الدهون المشبعة والمتحولة وكذلك أحماض أوميغا 6 الدهنية الزائدة من خطر الإصابة بالسرطان. يجب ألا تزيد الدهون عن 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية. لمعرفة كيفية تقليل هذه الدهون ، راجع صحيفة وقائع فرط كوليسترول الدم.
الاشياء الجيدة
- تعرف على المطبخ الهندي للاستهلاك الكركم في كثير من الأحيان.
- استبدل القهوة الثانية والثالثة من اليوم بالشاي الأخضر.
- للحلوى ، يقدم فوندو الشوكولاته مع التوت.
- قم بتأليف قائمة تحتوي على وجبتين على الأقل من البقوليات في الأسبوع.
- ضع في سلة مشترياتك فقط قمح كامل أو منتجات حبوب كاملة.
- تأكد من حصولك على حصة واحدة على الأقل من الفاكهة والخضروات مع كل وجبة ووجبة خفيفة.
- طهي مع المكونات الطبيعية لتجنب الصوديوم الزائد.
ردود الفعل المضادة للسرطان
لمعرفة توصيات المضادة للسرطان من Dr ديفيد Servan-Schreiber ، والتحقق من كتيبه ردود الفعل المضادة للسرطان على أساس يومي.
استمع أيضا إلى المقابلة مع الباحث ريتشارد بيليفو ، مؤلف الكتاب أغذية ضد السرطان4 : الصحة من خلال متعة تناول الطعام بشكل جيد.
القوائم: امرأة ورجل
القوائم التالية ، التي طورتها SOSCuisine.com ، تلبي جميع التوصيات المذكورة أعلاه. هنا مثال على القائمة المضادة للسرطان لواحدة فام ولأول رجل الذين يريدون منع السرطان أو منع تكرارها.
لعرض الوصفة والقيمة الغذائية ، انقر على كل طبق أو عنصر غذائي.
قائمة طعام نموذجية ليوم واحد - للسيدات: 1 سعرة حرارية
صباح | إفطار "جنيف" (برتقال ، خبز القمح الكامل ، زبدة الفول السوداني ، الزبادي والفراولة) |
الترتيب | كوب من الشاي الأخضر |
ظهيرة | كريم الطماطم جدتي, شريحة كريسبريدوالوردي التايلاندي (الأرز الشعيرية ، والتوفو ، والروبيان ، والبيض ، والفاصوليا التي برزت) و كوب من الحليب الخالي من الدسم 0٪ |
الترتيب | الجزر والكرفس |
مساء | دجاج بالفواكه المجففة, بروكلي هريس مع زبدة بندق, الأرز الأسمر على البخار واللبن عادي |
الترتيب | مربع من الشوكولاته الداكنة |
رأي القائمة الكاملة لأيام 7 التي وضعتها SOSCuisine.com
قائمة طعام نموذجية ليوم واحد - للرجال - 2 سعرة حرارية
صباح | إفطار "جنيف" (برتقال ، خبز القمح الكامل ، زبدة الفول السوداني ، الزبادي والفراولة) |
الترتيب | Crudités والجبن |
ظهيرة | حساء البروكلي المعطر ليغوريا, شريحة خبز (قمح كامل), الدجاج الهندي بالزبدة, الأرز الأسمر على البخاروالبرتقال في القسم و كوب من الحليب الخالي من الدسم 0٪ |
الترتيب | كوب من الشاي الأخضر |
مساء | سلطة العدس والطماطم مع النعناع, شريحة خبز (قمح كامل),اسباجيتي مع صلصة الطماطم et بيري التوفو كريم |
الترتيب | مربع من الشوكولاته الداكنة |
رأي القائمة الكاملة لأيام 7 التي وضعتها SOSCuisine.com
مراجعملاحظة: لا يتم تحديث روابط النص التشعبي التي تؤدي إلى مواقع أخرى بشكل مستمر. من الممكن أن الرابط أصبح غير موجود. الرجاء استخدام أدوات البحث للعثور على المعلومات المطلوبة. قائمة المراجع Béliveau Richard، Gingras Denis. الصحة من خلال متعة تناول الطعام بشكل جيد. Trécarré Edition ، كندا ، 2009. ملاحظة 1. أغذية، تغذية، التمرين البدني والوقاية من السرطان. منظور عالمي.WCRF / AICR Expert report، 2007 (تم الوصول إليه في أكتوبر 5 2009). |
النظام الغذائي الكيتوني للمبتدئين: تحدي لمدة 21 يومًا و 55 وصفة لذيذة - كيفية تحويل جسمك إلى آلة لحرق الدهون للعيش بصحة أفضل وزيادة طاقتك
🛒 أطلب مني 👇
المميزات
هو المنتج الكبار | |
الافراج عن تاريخ | 2019-03-24T00:00:01Z |
اللغة | français |
عدد الصفحات | 133 |
تاريخ النشر | 2019-03-24T00:00:01Z |